Оптимальное соотношение БЖУ для похудения: что нужно знать
Вопрос о правильном потреблении белков, жиров и углеводов (БЖУ) остается актуальным для многих, кто стремится к снижению веса. Начнем с рекомендаций, касающихся норм потребления, которые предоставляют институты здравоохранения, такие как Роспотребнадзор.
Суточные нормы БЖУ
Согласно данным, физиологическая потребность в белках для взрослого человека составляет 12-14% от ежедневных калорий. В цифрах это выглядит так: для мужчин это 75-114 граммов, а для женщин 60-90 граммов в день.
Нормы потребления жиров варьируются от 70 до 154 граммов для мужчин и от 60 до 102 граммов для женщин. Углеводы составляют 50-60% от общей энергии, что, в свою очередь, эквивалентно 257-586 граммам в день.
Мифы о диетах
Часто худеющие испытывают замешательство, когда видят эти цифры: как же, при таких рекомендациях, кто-то может предлагать строгое ограничение углеводов? Необходимо помнить, что источники углеводов имеют значение. Заменив их на фрукты, овощи и цельные злаки, можно не только удовлетворить потребности организма, но и поддерживать здоровье.
Например, 400 граммов углеводов можно получить из вредных источников, но рекомендуется отвести это количество на сложные углеводы. Одних лишь 100 граммов сухой гречки обеспечивают 65 граммов углеводов и это всего лишь часть дневной нормы.
Изменения в подходах к питанию
Важно учитывать, что нормы, разработанные десятилетия назад, учитывали образ жизни людей, который отличается от современного. Например, современные подходы к питанию, такие как 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, становятся все более популярными и могут способствовать оптимальному снижению веса.
Исследования показывают, что более высокое потребление белков может улучшить состав тела и увеличить мышечную массу. Поэтому, если вашей целью является снижение веса, не стоит игнорировать важность белков, влияющих на чувство сытости.
В любых диетах важно исходить из индивидуальных потребностей и состояния организма. Лучше всего придерживаться сбалансированной диеты, опираясь на собственное самочувствие и реакции организма на конкретные продукты.