Когда стоит обратить внимание на углеводы?
Важно внимательно следить за уровнем углеводов в рационе, если присутствуют такие симптомы, как постоянная слабость, вялость, усталость, трудности с концентрацией, непрекращающееся чувство голода и тяга к сладкому. Также стоит обращать внимание на проблемы с пищеварением.
На что ориентироваться при расчете?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, оптимальное потребление углеводов составляет 40-70% от общей калорийности рациона. Это соотношение позволяет снизить риск заболеваний по сравнению с менее сбалансированным питанием. Для большинства людей считается нормальным употребление 50-60% углеводов в день.
Для достижения этой нормы можно воспользоваться методом "тарелки": половина тарелки должна быть заполнена овощами и фруктами, четверть — зерновыми продуктами, а четверть — источниками белка. Спортсменам или людям с высокими физическими нагрузками может потребоваться более 60% углеводов, в то время как менее 50% может быть достаточно при малоподвижном образе жизни или при наличии заболеваний, таких как диабет.
Качество углеводов имеет значение:
Важно помнить, что качество углеводов тоже критично. Следует отдавать предпочтение цельным, нерафинированным источникам, таким как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Рекомендуется избегать добавленных сахаров и рафинированных углеводов.
Польза каждого типа углеводов
Некрахмалистые овощи
Эти овощи, включая зелень, богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, при этом они имеют низкую калорийность. Рекомендуется употреблять 400-500 г таких овощей в день.
Крахмалистые углеводы
Цельнозерновые продукты и крахмалистые овощи являются основными источниками энергии и клетчатки. К ним относятся такие продукты, как гречка, киноа, картофель и бобовые. Рекомендуется употреблять 3-4 порции таких углеводов в день.
Хорошая альтернатива — замена рафинированных углеводов на цельнозерновые, что улучшит общее качество рациона.
Цельнозерновая продукция, сохраняющая все части зерна, обеспечивает организм важными питательными веществами и клетчаткой, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает обмен веществ.
Фрукты и ягоды
Фрукты и ягоды являются истинами витаминов и клетчатки, а также источниками натуральных сахаров. Рекомендуется употреблять 2-3 порции в день, отдавая предпочтение цельным фруктам, а не сокам.
Такое сбалансированное распределение углеводов способствует улучшению здоровья, поддерживает стабильный уровень энергии и соответствует принципам здорового питания, сообщает источник.
